ज्यादातर लोगों का मानना है कि वे खाना खाते समय कैलोरी और भोजन की मात्रा पर कंट्रोल कर लेते हैं, लेकिन जब वे स्नैक्स खाते हैं, तो सारा कंट्रोल गड़बड़ा जाता है। मोटे लोगों के मोटापे का सबसे बड़ा कारण उनकी खराब स्नैकिंग की आदत है। हेल्दी खाने के साथ अनहेल्दी स्नैक्स आपको मोटापे की सौगात दे सकता है। आप जो भी खाते हैं, वह मेटाबॉलिज्म के दौरान शरीर में ग्लूकोज बनाता है, जिससे शरीर को एनर्जी मिलती है। एक सामान्य रूप से स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में मौजूद ग्लूकोज जब पूरी तरह से इस्तेमाल हो जाता है, तो ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है। इससे थकान, नींद और भूख महसूस होती है। इसे दूर करने के लिए जरूरी है कि हर 2 घंटे में कुछ हल्का-फुलका खाते रहें। सुबह के नाश्ते के दो घंटे बाद और लंच के कुछ घंटों बाद आपको ब्लड शुगर में सबसे ज्यादा ग्लूकोज की जरूरत होती है। ये दोनों ही समय आपके दिन के हाई एक्टिविटी जोन माने जाते हैं, जब शरीर में सबसे ज्यादा ऊर्जा की खपत होती है। अकसर हम बोरियत दूर करने के लिए हाई कैलोरी स्नैक्स खा लेते हैं, जिनसे मोटापा बढ़ता है। यह गलत है। सिर्फ भूख लगने पर ही कुछ खाने की आदत से भोजन शरीर में फैट के रूप में कभी जमा नहीं होता।
आइडियल स्नैकिंग क्या है
स्नैक्स के रूप में एक बार में 150-200 तक कैलोरीज ही काफी हैं। इसमें 10 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5-6 ग्राम प्रोटीन और 3-5 ग्राम फैट और ऑइल होने चाहिए, इसके लिए आप इनमें से कोई भी कॉम्बिनेशन ट्राई कर सकते हैं-
- एक कप चाय साथ में ब्राउन ब्रेड से बना सैंडविच। इसमें मेयोनीज या बटर के बजाय लो फैट चीज, हंग कर्ड या पीनट बटर की टॉपिंग लगाएं।
- एक गिलास छाछ के साथ पोहा या उपमा।
- एक गिलास फ्रेश फ्रूट जूस, रोस्टेड नमकीन, भुने चने या भेल पूरी (मीठी चटनी के बिना)
बनें स्नैक स्मार्ट
स्नैक्स में ऐसी चीजें खाएं, जिनमें कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स हों, जैसे ब्राउन ब्रेड और फाइबर से भरपूर सब्जियां। कई रिसर्च में यह सिद्ध हो चुका है कि हाई प्रोटीन स्नैक्स खाने से आपका पेट देर तक भरा रहता है, जिससे आप खाना कम खाते हैं। एक अन्य स्टडी में पाया गया कि स्नैक्स में कार्बोहाइड्रेट के बजाय प्रोटीन लेने से आपका पेट 40 मिनट ज्यादा देर तक भरा रहेगा, इसलिए स्नैक्स हमेशा सोच-समझ कर चुनने चाहिए। स्नैक्स खाना पसंद हो, तो कुछ ऑप्शंस ट्राई करें-
- स्टीम्ड वेजिटेबल्स बनाएं। कुछ मौसमी सब्जियों को बारीक काट कर स्टीम करें। इन पर थोड़ा सा नमक, काली मिर्च बुरकें। चाहें, तो इस पर विनेगर बेस्ड सलाद ड्रेसिंग डालें।
- स्टीम्ड वेजिटेबल्स पसंद नहीं हों, तो भूख लगने पर पहले सलाद, फल खाएं। रात को देर तक जागते हों, तो सेब, केला, बादाम, पनीर खाएं।
- ब्राउन ब्रेड सैंडविच खाएं। इसमें ऑलिव ऑइल, ऑरिगेनो और चिली फ्लेक्स बुरक कर टोस्ट बना लें।
- उबले राजमा में कटे टमाटर, प्याज, हरी मिर्च, लहसुन, अदरक डाल कर माइक्रोवेव में या नॉनस्टिक पैन में रोस्ट करें। इसमें नमक, काली मिर्च डाल कर सैंडविच बनाएं।
- चॉकलेट खाने की क्रेविंग दूर करने के लिए लो फैट मिल्क में ड्रिंकिंग चॉकलेट डाल कर पिएं। इसमें एक्स्ट्रा शुगर ना डालें।
- शाम को भूख लगने पर फ्रेश वेजिटेबल सूप बेस्ट ऑप्शन है। पेनसिल्वेनिया यूनिवर्सिटी में हुई रिसर्च के अनुसार जिन लोगों ने लंच और डिनर के बीच फ्रेश वेजिटेबल सूप पिया, उन्होंने उसके बाद के मील में 80 कैलोरीज कम खायीं।
- ऑफिस में भूख लगने पर नमकीन भुजिया, समोसे, पकौड़ों के बजाय रोस्टेड नमकीन खाएं। इसमें चने, मुरमुरे, मूंगफली, मखाने, बिना बटर के पॉपकॉर्न शामिल करें।
- दही खाना पसंद हो, तो भूख लगने पर या मिड मॉर्निंग स्नैक्स के तौर पर इसमें भुना जीरा, नमक और काली मिर्च डाल कर खाएं। छाछ बना कर भी पी सकते हैं।
- ऑफिस जाते समय लंच बॉक्स के अलावा एक स्नैक बॉक्स भी अपने साथ रखें। इसमें कटी सलाद, मौसमी फल, स्प्राउट्स, इडली रखें। भूख लगने पर इन्हें खाना आसान होगा। ये हेल्दी स्नैक्स आपको एनर्जी भी देंगे।
- इडली बनाते समय उसके घोल में अगर थोड़े स्प्राउट्स भी डाल देंगे, तो आपको भरपूर फाइबर मिलेगा। इससे पेट भी भरा रहेगा।
- थोड़े से सूखे मेवे भी आपका एनर्जी लेवल बनाए रखेंगे। इसने आपको हेल्दी फैट्स, विटामिन ई और फाइटोकेमिकल्स मिलते हैं। पूरे विश्व में हुई अलग-अलग स्टडीज में यह नतीजा सामने आया है कि आम फैट युक्त खाद्य पदार्थों के बजाय सूखे मेवे खाने से शरीर का वजन ठीक रहता है, और हृदय रोग का खतरा भी कम होता है।
- बाजार से कोई भी पैक्ड फूड खरीदें, तो उसका लेबल अवश्य पढ़ें। इसमें हाइड्रोजेनेटिड ऑइल या ट्रांस फैट की मात्रा कम से कम या बिलकुल नहीं होनी चाहिए। ट्रांस फैट कैंसर, मोटापा, हृदय रोग और इनफर्टिलिटी के लिए जिम्मेदार होता है।
- शॉपिंग पर जाएं, तो गोलगप्पे, स्टीम्ड कॉर्न के बजाय आटे से बने गोलगप्पे बिना आलू और मीठी चटनी के खाएं। इसी तरह अमेरिकन कॉर्न के बजाय ताजा भुट्टा बेहतर ऑप्शन है।
