पहला सप्ताह मेंटल हेल्थ के नाम
हेल्दी रहने के लिए मेंटल हेल्थ का सही होना बहुत जरूरी है। पिछले एक-दो सालों में तो स्ट्रेस, एंग्जाइटी, डिप्रेशन के मामलों में बहुत बढ़ोतरी देखी गयी है। ऑनलाइन सर्वे करानेवाली एजेंसी YouGov ने हाल ही में लोगों में बढ़ते स्ट्रेस और उसके कारणों पर एक सर्वे करवाया, जिसके अनुसार पिछले साल 74 प्रतिशत लोगों ने अपने जीवन में इस कदर स्ट्रेस महसूस किया है कि वे उससे डील करने में नाकाम रहे। इसमें सबसे चौंकाने वाली बात यह रही कि युवाओं ने सबसे ज्यादा स्ट्रेस की शिकायत की, महिलाओं में भी पुरुषों के मुकाबले स्ट्रेस का लेवल ज्यादा देखा गया। एक्सपर्ट्स का मानना है कि स्ट्रेस और एंग्जाइटी हमारी हेल्थ पर बुरा असर डाल रहे हैं, जिस वजह से युवाओं में हार्ट अटैक, हाइपरटेंशन के मामले भी ज्यादा देखे जा रहे हैं। अगर आप भी ऐसी ही किसी स्थिति से गुजर रहे हों, तो समय पर अलर्ट होना बहुत जरूरी है। इसके लिए इन टिप्स पर ध्यान दें-
सबसे पहले तो उन कारणों का पता लगाएं, जो आपको स्ट्रेस दे रही हैं। क्या आप अपनी नौकरी, बॉडी टाइप, फाइनेंशियल स्थिति से खुश नहीं हैं? अपनी हेल्थ को ले कर परेशान हैं या कोविड में किसी अपने को खोने की वजह से डिप्रेशन में हैं?
अपनी मानसिक स्थिति के बारे में किसी ऐसे व्यक्ति के साथ बातचीत करें, जो आपके बहुत करीब हों, जैसे कोई दोस्त, रिश्तेदार, कुलीग या फिर कोई साइकोलॉजिस्ट।
रोजाना थोड़ा समय मेडिटेशन, प्राणायाम और प्रार्थना के लिए भी निकालें। इससे मन शांत होता है।
वर्क फ्रॉम होम कर रहे हों, तो कुछ देर का ब्रेक जरूर लें। इस दौरान अपनी जगह से उठें, टहलते हुए दोस्तों से बात करें। पौधों को पानी दें।
खुद को स्ट्रेस फ्री रखने के लिए कोई हॉबी डेवलप करें। अकेलेपन से जूझ रहे लोगों को गार्डनिंग से बहुत मदद मिलती है। पेड-पौधों का साथ मन को सुकून देता है और जब आप पौधों की केअर करते हैं, तो यह अहसास भी होता है कि आप अकेले नहीं हैं।
दूसरा सप्ताह हेल्दी डाइट के नाम
गुरुग्राम के नारायणा सुपरस्पेशियलिटी हॉस्पिटल की डाइटीशियन मोहिनी डोंगरे के मुताबिक, कोविड ने लोगों का स्ट्रेस बहुत बढ़ा दिया है। इसकी वजह से लोगों की डाइट में भी बहुत बदलाव आया है। सुबह से रात तक के रुटीन को छोटे-छोटे मील्स में बांटना बहुत जरूरी है। हेल्दी रहने के लिए हेल्दी डाइट और हेल्दी आदतें होना भी बहुत जरूरी है। आमतौर पर जो गलतियां की जाती हैं, वे हैं- सुबह नाश्ता किए बिना घर से निकलना, लंच और डिनर का कोई निश्चित समय ना होना, लेट नाइट डिनर करना, पानी कम पीना आदि। कम से कम 3 लीटर पानी पिएं। चाहें, तो इसके लिए रिमाइंडर सेट करें। पानी पीने के बाद खाना ना खाएं। सुबह डिटॉक्स वॉटर जैसे नारियल पानी, छाछ, नीबू पानी पिएं। जितना हो, घर का बना खाना खाएं। नाश्ते में वेजिटेबल पोहा, उपमा, दलिया, इडली सांबर, स्प्राउट्स खा सकते हैं। जहां तक हो सके, पूरे सप्ताह का मेन्यू पहले से सेट करें, ताकि यह सोचने में समय बर्बाद ना हो कि खाने में क्या बनेगा। रात को 8 बजे के बाद डिनर ना करें। ऑफिस से घर लौटने में देर हो जाती हो, तो अपने साथ कोई फल या हेल्दी स्नैक्स रखें, जिसे शाम को खाया जा सके।’’
अपनी हेल्थ कंडीशन के हिसाब से किसी डाइटीशियन से डाइट प्लान बनवाएं।
जो लोग सुबह जल्दी नाश्ता करके घर से ऑफिस के लिए निकलते हैं, उन्हें दोपहर से पहले ही भूख लगना लाजिमी है। मिड मॉर्निंग स्नैक्स के तौर पर आप लस्सी, छाछ, चने, मखाने, ताजे फल खाएं।
आपकी डाइट में कार्ब्स, फाइबर, प्रोटीन, मिनरल्स की संतुलित मात्रा होनी चाहिए। सुनी-सुनायी बातों पर विश्वास करके कोई भी चीज अपनी डाइट से कम ना करें।
तीसरा सप्ताह एक्सरसाइज के नाम
फिटनेस एक्सपर्ट दीक्षा छाबड़ा के अनुसार, ‘‘फिट और हेल्दी रहने के लिए दिनभर में कम से कम एक घंटा वर्कआउट जरूर करना चाहिए। अगर आपको एक्सरसाइज करने में आलस आता है, तो ग्रुप एक्टिविटी करें। दो-चार लोगों के साथ वर्कआउट करने के बहुत फायदे हैं। इससे आपको मोटिवेशन मिलेगी, सोशल सर्कल बढ़ेगा और आपका ऐसे लोगों से मिलना होगा, जिनकी रुचियां आपकी ही तरह होंगी। आमतौर पर हम जब अकेले वर्कआउट करते हैं, तो बीच-बीच में उसे छोड़ भी देते हैं। जबकि आप ग्रुप के साथ जुड़े होंगे, तो दूसरों को देख कर प्रेरित होते रहेंगे।
जो चीजें आपके हाथ में हैं, उन्हें कंट्रोल करने की कोशिश करें, जैसे स्क्रीन टाइम को कम करना, देर रात तक जागने की आदत छोड़ना,स्मोकिंग और अल्कोहल से दूर रहना। शुरू में मुश्किल जरूर लग सकता है, लेकिन थोड़े से प्रयास से इसमें कामयाब हो जाएंगे।
अकसर लोगों की शिकायत रहती है कि वे एक्सरसाइज के लिए पूरा एक घंटा नहीं निकाल पाते। ऐसे लोग एक घंटे के समय को 20-30 मिनट के अलग-अलग सेशंस में बांट सकते हैं। किसी भी तरह का वर्कआउट चाहे वह वजन घटाने के लिए किया जाए या फिर किसी बीमारी को दूर करने के लिए किया जाए, उसे लगातार करते रहना बहुत जरूरी है।
शुरुआत में बहुत हेवी एक्सरसाइज ना करें। अगर आपने पहले कभी एक्सरसाइज नहीं की है, तो रोजाना कुछ देर वॉकिंग से शुरुआत करें। धीरे-धीरे वॉकिंग का समय और स्पीड बढ़ाएं।
शुरुआत में आप घर में ही योग कर सकते हैं। कुछ आसान योगासन जैसे भुजंगासन, ताड़ासन, सूर्यनमस्कार करें। इसके साथ स्क्वॉट्स,कार्डियो भी करें।
चौथा सप्ताह हेल्थ चेकअप के नाम
मेंटल हेल्थ, डाइट और एक्सरसाइज के अलावा आपकी फिजिकल हेल्थ भी बहुत जरूरी है। शरीर में अगर कोई बीमारी होगी, तो आप लाख कोशिश करने के बाद भी एक्टिव नहीं रह पाएंगी। भारतीय महिलाएं खासतौर से अपने स्वास्थ्य को ले कर लापरवाह होती हैं। अनीमिया, थायरॉइड, पीसीओडी, डाइबिटीज, कैल्शियम की कमी, अंडरवेट या ओवरवेट होना ऐसी स्थितियां हैं, जिन्हें तब तक नजरअंदाज किया जाता है, जब तक कि स्थिति नियंत्रण से बाहर नहीं हो जाती। हर महीने में कम से कम 7 बार अपना हेल्थ चेकअप आपको खुद करना होगा, जिसमें आपको खुद से ये सवाल करने हैं-
क्या पीरियड्स टाइम पर हैं, बहुत ज्यादा थकान तो महसूस नहीं हो रही है?
ब्रेस्ट में कोई गांठ तो नहीं है, वजन अचानक से बढ़ना या घटना तो नहीं शुरू हो गया?
शरीर में अचानक किसी खास जगह पर बार-बार हल्का या बहुत तेज दर्द तो नहीं होता, जोड़ों में दर्द तो नहीं रहने लगा है?
आप पहले जितनी ही फिजिकल एक्टिविटी कर पा रही हैं या नहीं?
भूख कम या ज्यादा हो गयी है, कमर और पैरों में दर्द रहने लगा है क्या?
सेक्स इच्छा में कमी आयी है, सेक्स के बाद ब्लीडिंग या वेजाइनल पेन तो नहीं होता?
हाथ-पैरों में सूजन रहने लगी है?
ब्रेस्ट या वेजाइना से एब्नॉर्मल डिस्चार्ज तो नहीं हो रहा है?
अचानक चक्कर आ जाते हैं या तेज सिर दर्द शुरू हो जाता है?
अगर इनमें से कोई या फिर इनके अलावा कुछ और दिक्कतें आपको नियमित तौर पर हो रही हों, तो आपको जरूर डॉक्टर के पास जाना चाहिए। वे आपका चेकअप करके कुछ टेस्ट करवाएंगे, जिनसे समय रहते किसी बीमारी का पता चल जाएगा।
