1 किचन में ओटमील या जई को रखें। यह इंस्टेंट एनर्जी का अच्छा स्रोत है। इसमें कार्बोहाइड्रेट और आयरन होता है। यह ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकता है।
2 घर के पुरुष कई कारणों से तनाव में रहते हैं। इनके भोजन में तनाव दूर करने वाले व्यंजनों को शामिल करें। वे लाल-लाल गाजर खूब खाएं। इसके अलावा बंदगोभी, गोभी और खीरा जैसी सब्जियों को खाने में शामिल करें।
3 एक्सरसाइज या योग के दौरान कई बार बेचैनी महसूस होती है। इस समय के लिए एक बड़े पानी की बोतल में संतरे या चकोतरे का जूस मिला कर रखें। थकावट महसूस होने इससे प्यास बुझाएं।
4 गेहूं या बाजरे की 2 रोटी, ब्रेड के 2 स्लाइस, 1 कप चावल, 1 कप दलिया, आधा परांठा, आधा कप राजमा, 100 ग्राम चिकन, 2 अंडे, 50 ग्राम मटन, पौना कप दूध-कॉर्नफ्लेक्स, पौना कप मसूर की दाल, इन सबमें लगभग 100 कैलोरी ऊर्जा होती है। तेल के हर ग्राम में अौसतन 9 कैलोरी होती है। हर गृहिणी को यह जानकारी होनी चाहिए, ताकि वह फैमिली को बैलेंस्ड डाइट दे सके।
5 घर से 3-4 घंटे के लिए बाहर निकल रहे हों, तो अपने बैग में कम कैलोरी वाली खाने-पीने की चीजें जैसे ताजे फल, दही, बिना क्रीम वाला दूध जरूर रखें।
6 साबुत अनाज की ब्रेड, सूखे मेवे, भुने चने, भुनी मुंगफली, मुरमुरे, पॉपकॉर्न जैसी चीजें हमेशा घर में रखें। अचानक भूख लगने पर कुछ भी ऊलजलूल खाने के बजाय इस तरह के हेल्दी ऑप्शन खाएं।
7 शोध बताते है कि प्रतिदिन 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने वालों को अपनी भूख पर नियंत्रण होता है। उनका वजन भी कंट्रोल में रहता है। इसलिए प्रतिदिन ली जाने वाली कुल कैलोरी को 4-5 भागों में बांट लें और उसी आधार पर भोजन करें।
8 प्रत्येक डाइट में प्रोटीन को जरूर शामिल करें। दाल, सोयाबीन, पनीर, अंडा, दूध, दही, नट्स, चिकन में प्रोटीन पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। बच्चों के हर खाने में प्रोटीन से भरपूर चीजें बदल-बदल कर दें। प्रोटीन को सुबह के खाने में शामिल करें, क्योंकि यह साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में काफी धीमी गति से पचता है। इस कारण जल्दी भूख भी नहीं लगती है।
9 पूरी फैमिली एक साथ बैठ कर सादा खाना खाती है, अच्छी बात है। लेकिन इसमें थोड़ा सा मसाला डाल कर खाने को जायकेदार बनाएं। स्वाद वाला खाना खा कर लोग अधिक संतुष्ट अनुभव करते हैं।
10 कृत्रिम स्वीटनर से तैयार मीठी चीजों की खाने की आदतों पर लगाम लगाएं। डाइट सोडा ड्रिंक में न्यूट्रीशन के नाम पर कुछ भी नहीं होता है।
11 शॉपिंग की लिस्ट में संतरे, अंगूर, नीबू को जरूर शामिल करें। हाल के एक अध्ययन के अनुसार दिनभर में खट्टे फलों की कुछ सर्विंग्स लेने वाली महिलाअों में साधारण महिलाअों की तुलना में स्ट्रोक की आशंका 10 प्रतिशत कम होती है। रसभरे खट्टेदार फलों में काफी मात्रा में फाइबर मौजूद होता है। इसलिए फ्रूट जूस पीने से बेहतर है कि आप साबुत फल को ही खाएं। इस तरह के फलों में संतरा, मौसमी,अनन्नास शामिल हैं। संतरे में सबसे अधिक फाइबर होता है। आहार विशेषज्ञों की राय में एक सामान्य आकार के संतरे में 3 ग्राम फाइबर पाया जाता है। इसे खाने के बाद लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी। इससे बढ़ते वजन को नियंत्रण में किया जा सकता है।
12 बच्चों की डाइट में विटामिन ए को शामिल करना चाहते हैं, तो उनको अंगूर खाने को दें। इसमें विटामिन ए प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। यह आंखों की रोशनी के लिए अच्छा माना जाता है।
13 साइट्रस फ्रूट्स में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है। आमतौर पर एक मध्यम आकार के संतरे में 70 मि. ग्रा. विटामिन सी मौजूद होता है। यह एक दिन में ली जाने वाली विटामिन सी की कुल मात्रा का 100 प्रतिशत होता है।
14 निर्धारित समय पर ही खाना खाएं। कई बार ऐसा नहीं करने से जोरों की भूख लगती है और हेल्दी विकल्प नहीं होने पर लोग कुछ भी खा लेते हैं। इससे वजन नियंत्रण में रहने के बजाय बढ़ने लगता है।
15अलसी में घुलनशील और अघुलनशील दो तरह के फाइबर होते हैं। इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है। इसे खाने में कई तरह से प्रयोग करें। इसे फलों के स्मूदी में मिक्स करके पिएं। इसे पकी सब्जियों में डाल कर बनाया जाता है। आटे में मिला कर रोटियां भी बना सकते हैं।
16आपके जीवन में अत्यधिक तनाव का दौर चल रहा है, तो इस समय डाइटिंग नहीं करना अच्छा होगा। दस मिनट के लिए ही रोज एक्सरसाइज करें। इससे आपका वजन नियंत्रण में रहेगा। साथ में हेल्दी फूड ही खाएं।
17 ऑफिस जानेवाले लोग कई बार कैंटीन में ही लंच करते हैं। इस तरह की आदत अच्छी नहीं है। इससे आपका वजन तेजी से बढ़ेगा। कैंटीन के खाने को चटपटा बनाने के लिए इसमें कई ऐसी चीजें मिलायी जाती हैं, जो आपके वेटलॉस प्रोग्राम की ऐसी की तैसी कर देंगी।
18 एक ही दिन में लंच और डिनर बाहर करने का प्रोग्राम नहीं बनाएं। एक दिन में दो हेवी फूड मोटापे का कारण बनेगा। जिस दिन लंच हेवी हो, उस दिन डिनर लाइट लें और जिस दिन डिनर हेवी हो, उस दिन लंच लाइट रखें। इसके अलावा हमेशा कुछ फैट फ्री स्नैक्स को साथ रखें। दो भोजन के बीच के समय में इसे थोड़ा-थोड़ा लें।
19 अपने फ्रिज में हमेशा एक प्याला पका हुआ ब्राउन राइस रखें। इसे बची सब्जियों के साथ खाएं। यह एक हेल्दी डाइट ऑप्शन है ।
20 किसी पार्टी में जाने से पहले घर में थोड़ा कम कैलोरी का स्नैक्स खा लें। ऐसा करके आप पार्टी में अधिक तला-भुना खाने से बच जाएंगे। इसी तरह घर के फंक्शन में हर पकवान का थोड़ा-थोड़ा ले कर अपने प्लेट को भर कर चखने के बजाय अपनी फेवरेट डिश ही लें। फेवरेट डिश भी नियत मात्रा में ही खाएं।
21 हाई ब्लड प्रेशर वाले डाइट में सावधानी बरतें। कैल्शियम के लिए स्किम्ड मिल्क, बीन्स व दाल लें। ज्वार, बाजरा, रागी और साबुत गेहूं के आटे से मैग्नीशियम मिलेगा। गहरे रंग के फलों और सब्जियों में पोटैशियम होता है। ये सभी ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखते हैं। भोजन में 5 ग्राम या इससे अधिक फाइबर रोज लें।
22 एक कप पालक में 40 कैलोरी होती है । वहीं एक कप ब्रोकली में 55 कैलोरी होती है। इतनी मात्रा आपके दिनभर के कुल फाइबर की जरूरत का 20 प्रतिशत है। हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम का अच्छा स्रोत है। जो महिलाएं एनीमिया से जूझ रही हैं, वे पालक से बना सूप नियमित पिएं, असर जल्दी दिखेगा।
23 रिसर्च बताते हैं कि क्रेविंग केवल 5 मिनट के लिए रहती है। इस दौरान अगर खुद पर नियंत्रण कर लिया, तो कुछ भी फालतू खाने से खुद को बचा लेंगे।
24 क्या आपको पता है कि लोग टेलीविजन के सामने बैठ कर खाते समय 40 प्रतिशत अधिक खाना खा लेते हैं, ऐसा एक अध्ययन में पाया गया है।
25 अनहेल्दी कार्बोहाइड्रेट जैसे मैदा, रिफाइंड शुगर, वाइट राइस को भोजन में कम शामिल करें। हेल्दी कार्बोहाइड्रेट में साबुन अनाज, बीन्स,फल आते हैं। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट का पाचन धीरे-धीरे होता है। इससे पेट भरा-भरा लगता है। यह ब्लड शुगर और इंसुलिन को नियंत्रण में रखता है।
