डाइबिटीज 2 कारणों से होती है- पहली आनुवंशिक और दूसरी गलत लाइफस्टाइल। इस पर कैसे काबू पाएं, बता रहे हैं डाइबेटोलॉजिस्ट डॉ. राकेश प्रसाद।
1 डाइबिटीज से जुड़ी धारणा है कि खाना कम खाना चाहिए। व्रत रखने या भूख कंट्रोल करने से भी शुगर कंट्रोल होती है, जबकि एेसा नहीं है। ‘स्मॉल रेगुलर मील’ का फंडा अपनाने की जरूरत है यानी थोड़ा खाएं और 2-2 घंटे के अंतराल में खाएं।
2 डाइबिटीज पर नजर रखने के लिए महीने में एक बार ब्लड शुगर जरूर चेक करें। वजन भी कंट्रोल में रखें। डाइबिटीज के दुश्मनों को घर से दूर रखें। चीनी, हाई कार्बोहाइड्रेट, चावल, आलू, कोल्ड ड्रिंक्स और जंक फूड डाइबिटीज के खास दुश्मन हैं।
3 हरी मेथी या मेथीदाना अपनी डाइट में शामिल करें। दो छोटे चम्मच मेथीदाना रातभर पानी में भिगो कर रखें। सुबह खाली पेट मेथीदाना चबा कर खाएं और उसका पानी पिएं। अगर शुगर लेवल बॉर्डर लाइन पर रहता है, तो आप इसे दिन में 2 बार भी खा सकते हैं। इसके साथ ही आपको एक्सरसाइज भी जारी रखनी होगी।
4 टाइप-2 डाइबिटीज से दूर रहने के लिए कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर नियंत्रण रखें और हाई ब्लड प्रेशर से दूर रहें। कच्चा लहसुन सलाद में शमिल करें। अच्छी क्वाॅलिटी के कुकिंग ऑइल का इस्तेमाल करें। रिफाइंड ऑइल के बजाय सरसों तेल व ऑलिव ऑइल संतुलित मात्रा में प्रयोग करें।
5 आजकल सेलिब्रेशन के नाम पर फ्रूट बीयर या सामान्य बीयर पीने का चलन है। डाइबिटीज से दूर रहने के लिए अल्कोहल ना लें। इसके अलावा स्मोकिंग से भी दूर रहें।
6 डबल टोंड दूध पिएं। नारियल पानी भी अच्छा है। दालचीनी की चाय पिएं। फ्रूट जूस कभी नहीं लें। साबुत फलों में मौजूद फ्रूक्टोज आपके शरीर में धीरे-धीरे जज्ब होगा, जबकि जूस तुरंत ब्लड स्ट्रीम में जा कर शुगर हाई करेगा। इतना ही नहीं, यह शरीर में मौजूद यूरिक एसिड को भी डिस्टर्ब करेगा।
7 अगर आपके पास समय की कमी है, तो आप सुबह 15 मिनट और शाम को 20 मिनट का वक्त एक्सरसाइज को दें। टारगेट रखें कि आपको दिनभर में कम से कम 45 मिनट की एक एक्सरसाइज पूरी करनी है। आप चाहें, तो इसे दिनभर में 10-10 मिनट में भी विभाजित कर सकती हैं, पर 10 मिनट का मतलब हाई इंटेसिटी एक्सरसाइज ही होनी चाहिए। इसमें वॉर्मअप का समय शामिल ना करें। गरमी, बारिश, धुंध या ठंड का मौसम हो, घर में मेहमान आ जाएं या कोई त्योहार हो, चाहे कोई भी स्थिति हो, पर एक्सरसाइज ना छोड़ें।
8 इडली-डोसा के लिए चाहे चावल इस्तेमाल होता है, पर इसे खाना सुरक्षित है। इसके लिए चावल पीस कर रातभर खमीर उठाने के लिए रखते हैं। खमीर चावल से शुगर खत्म कर देता है।
9 केला, आम, अंगूर और चीकू जैसे फलों से दूर होना होगा। इनसे ब्लड शुगर बढ़ने का खतरा है। पपीता, नाशपाती, सेब, संतरा, मौसमी सब डाइबिटीज फ्रेंडली फ्रूट्स हैं, पर इन्हें भी एक से ज्यादा नहीं खाएं। सलाद में स्प्राउट्स, नीबू का रस शामिल करें। सलाद में ऑइल डालने से बचें। स्वाद के लिए तरह-तरह की हर्ब्स का इस्तेमाल करें। सॉस और मेयोनीज जैसी चीजों का इस्तेमाल ना करें
10 चीनी किसी भी रूप में सही नहीं है। गुड़ का बूरा, ब्राउन शुगर जैसी चीजें दिल को दिलासा देनेवाली बातें हैं। कभीकभार की बात अलग है। डाइबिटीज आनुवंशिक है, तो अपने खाने से चीनी पूरी तरह बाहर कर दें।
11 तनाव, ब्लड प्रेशर और इंसुलिन का आपस में गहरा संबंध है। कोई हॉबी अपनाएं। वह काम करें, जो आपको खुशी देता है। अपनी पूरी नींद लें। नींद पूरी ना होने पर शरीर में इंसुलिन और ब्लड प्रेशर दोनों ही डिस्टर्ब होंगे। खाने के बाद देर रात तक टीवी ना देखें, बल्कि टहलें।
12 गेहूं के आटे में जौ और चने का आटा, मेथीदाना पाउडर मिलाएं। हाई फाइबर होने के वजह से यह ब्लड में इंसुलिन को कंट्रोल करेगा।
13 ज्यादा मीठा तनाव के स्तर को प्रभावित करता है, जिसका सीधा असर दिल पर पड़ता है। जब भी तनाव हो, व्यायाम करें। साबुत फल खाएं। मीठा खाने की तलब इस बात का संकेत है कि प्रोटीन कम ले रहे हैं।
14 लोगों को खाने में चावल ज्यादा पसंद है, लेकिन डाइबिटीज का खतरा हो, तो सेला चावल खा सकते हैं। रेड राइस या ब्राउन राइस भी इंसुलिन को कंट्रोल में रखता है।
15 गेहूं के आटे को पानी की जगह उबली दाल से गूंधें। इसमें मेथीदाना पाउडर डालें। ब्लड शुगर कंट्रोल में रहेगा।
16 महिलाएं सोचती हैं घर के काम करना, झाड़ू-पोंछा लगाना ही काफी है, पर इससे डाइबिटीज को दूर नहीं रखा जा सकता। घर के कामों को अच्छी स्ट्रेचिंग कह सकते हैं, पर एक्सरसाइज नहीं। कोशिश करें कि एक्सरसाइज करते समय हार्ट रेट 130-150 के बीच पहुंचे। यही हार्ट रेट कम से कम आधे घंटे तक मेंटेन रहना चाहिए। इससे 400 किलो कैलोरी बर्न होगी और एक्सरसाइज से फायदा पहुंचेगा। एक्सरसाइज करने के बाद या उससे पहले शुगर ड्रिंक ना लें। अच्छा होगा कि सिर्फ पानी पिएं।
17 आपके सेक्सुअली एक्टिव होने या ना होने से डाइबिटीज नहीं होती, पर एक बार डाइबिटीज होने के बाद सेक्स लाइफ बुरी तरह प्रभावित होती है। बेहतर होगा कि अपने वेट और शुगर पर कंट्रोल रखें। प्रेगनेंसी प्लान करने से पहले डॉक्टरी सलाह लें। बेबी प्लान करने के लिए हारमोन्स ही नहीं, बल्कि इंसुलिन का भी कंट्रोल में रहना जरूरी है, वरना बच्चे के मस्तिष्क पर बुरा असर होगा।
18 शरीर में पानी की कमी भी मीठा खाने की इच्छा पैदा करती है, इसीलिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। पानी में स्वाद नहीं आता, तो पोदीना पत्तियां व नीबू के स्लाइस डाल कर पानी पिएं।
19 प्रोबायोटिक ड्रिंक से भी इंसुलिन का लेवल सही रहता है। लो फैट बटर मिल्क पिएं। स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें कम तेल से करीपत्ते का तड़का भी लगा सकती हैं।
20 आप अंडे खा सकते हैं, पर अंडे का पीला भाग खाने से बचें। इसमें प्योर कोलेस्ट्रॉल होता है। नॉनवेज खाने की कोई मनाही नहीं है, बशर्ते उसमें तेल कम हो। डीप फ्राई करके खाने से बचें। रेड मीट कम खाएं। कुकिंग के दूसरे तरीके अपनाएं जैसे स्टीमिंग, रोस्टिंग, बेकिंग और जीरो ऑइल कुकिंग।
